1. מה הוא חילוף חומרים ותפקידו בבריאות שלנו

חילוף חומרים (או מטבוליזם) הוא תהליך חשוב בגופנו שקובע באיזו יעילות וקצב אנחנו שורפים קלוריות וממירים המזון שצורכים לאנרגיה. הוא ממלא תפקיד משמעותי בניהול משקל הגוף ובבריאות הכללית.

אני נתקל בנושא הזה לא מעט עם מטופלים ומטופלות מעל גיל 35 שמוטרדים מכך שהם לא מצליחים לרדת במשקל למרות המאמצים שלהם בהקשר לתזונה שלהם. כמובן שיכולות להיות המון סיבות פיזיות ונפשיות למה מצב כזה מתקיים אבל אחת מהן היא בהחלט קצב חילוף החומרים שלהם. 

וכאן המקום לציין שקצב חילוף החומרים של האדם יורד בממוצע בכ- 10% בכל עשור שעובר. זה אומר שעד גיל 45-50, אנחנו נשרוף רק 2/3 מהקלוריות ששרפנו בגיל 20 בכל רגע נתון!

לכן חשוב מאוד למצוא דרכים לשמר את תפקודו ואף להגביר אותו כי יכולים להיות לזה יתרונות רבים  כמו:

• כאמור שליטה ואיזון של משקל הגוף  ע"י שריפה יעילה ומוגברת יותר של קלוריות
• הגברת רמות האנרגיה שלנו
• שיפור תפקוד כללי של מערכת העיכול ושיפור הספיגה של הנוטריינטים (רכיבי מזון) השונים
• שיפור הביצועים הספורטיביים שלנו
• הגברת החיוניות והשלומות הכללית שלנו
• האטת תהליך ההזדקנות המאפשר "הזדקנות בחן"

כדי להנות מכל היתרונות האלה כל שעליכם לעשות הוא לאמץ כמה שינויים באורח החיים שלכם.

במאמר זה אשתף אתכם בתשעה דרכים מגובות מחקרים להגביר את קצב חילוף החומרים בצורה טבעית

2. תשעה דרכים מגובות מחקרים להגביר את קצב חילוף החומרים בצורה טבעית

כאמור ישנן מספר דרכים טבעיות ויעילות להגברת קצב חילוף החומרים ולהנות מכל היתרונות הנלווים אליו. בחרתי 9 מהם החשובים מכולם. אלה המלצות שמגובות על ידי מחקרים מדעיים ושמבטיחים תוצאות:  

• תוכלו מספיק חלבון בכל אחת מארוחות היום

מעט אנשים יודעים שעצם אכילת מזון מגבירה את קצב חילוף החומרים שלנו לכמה שעות, בשל אפקט התרמוגנזה (יצירת חום) שעיכול המזון יוצר.

כן כן, אנחנו אוכלים מזון כי אנחנו זקוקים לאנרגיה אבל גם העיכול והספיגה של אותו המזון מצריכה אנרגיה ! פרדוקס שכזה.

מתוך כל אבות המזון (פחמימות, שומנים, חלבונים), עיכול וספיגה של חלבונים מגביר את קצב חילוף החומרים שלנו ב 15%-30% לעומת רק 10% לעיכול פחמימות ועד 3% לעיכול שומנים.

בנוסף לזה, מחקרים הראו שחלבונים יוצרים תחושת שובע לאורך יותר זמן מה שמפחית צריכת מזון מופרזת ומסייע בשמירה על משקל מאוזן.

• תשתו יותר מים קרים

מחקרים הראו ששתייה של חצי ליטר מים מגבירה קצב חילוף החומרים במצב מנוחה בעד 30% למשך שעה!

המחקרים גם הראו ששתייה של מים קרים מגבירה את האפקט הזה כי הגוף ישרוף עודף אנרגיה כדי לחמם אותם ולהביא אותם לטמפרטורת הגוף.

• פעילות גופנית מסוג HIIT

בשנים האחרונות שיטת אימון זאת המשלבת בין אימוני כוח ואירובי בעצימות גבוהה. היתרון הבולט של שיטת אימון זו היא שהיא מגבירה את קצב חילוף החומרים שלכם, וממשיכה עם שריפת אנרגיה בגוף גם אחרי שהאימון הסתיים.

אם אתם עוסקים באימונים מסוג אחר, מספיק שתשלבו אימון HIIT אחד או שניים בשבוע כדי לקבל תוצאות מטיבות

• הרמת משקולות

השרירי שלנו באופן טבעי שורף יותר אנרגיה משומן ולכן בנייה של שריר מגבירה את קצב חילוף החומרים שלנו. בנייה עקבית של שריר ע"י הרמת משקולות תאפשר לכם להגביר את קצב חילוף החומרים שלכם, לשרוף יותר קלוריות וזאת גם במצב של מנוחה.

• תעמדו!

אין זה סוד שהפכנו לחברה "יושבנית" כי רובינו מבלים הרבה יותר מידי זמן בישיבה כל יום במשך שעות רבות.

מעבר לכך שישיבה ממושכת היא אחד הגורמים לעלייה במקרה מוות לאורך זמן (אכתוב על זה מאמר נפרד), פעולת עמידה פשוטה ללא מאמץ נוסף במשך מספר שעות ביום, יכולה להגביר את קצב שריפת הקלוריות שלכם משמעותית.

למשל, מחקר בנושא הראה שעמידה בזמן העבודה במשך 3-4 שעות אחרי הצהריים מגביר תוספת שריפה של 180 קלוריות!

אז לכל אלה בעלה עבודה משרדית , אני ממליץ לעמוד כל שעה על הרגליים במשך 8-15 דקות (ממש ליצור טיימר שמזכיר לכם לעשות את זה), ולשתות כוס מים קרים. ביחד רק שתי הפעולות האלה יגבירו משמעותית את קצב חילוף החומרים שלכם.

• תשתו תה

יש מחקרים שונים לגבי נושא זה, וחלק מהם נוגדים אחד את השני.

עם זאת אין ספק ששתיית תה מועילה מאוד לבריאות באופן כללי בזכות נוגדי החמצון וה ECCG שבו ולא נרחיב עליהם במאמר זה.

חלק מהמחקרים הקיימים כן מצביעים על כך ששתיית תה עוזרת להמיר חלק מהשומנים המאוחסנים בגוף לחומצת שומן חופשיות שמביאות להגברת שריפת שומן בין 10-15%.

דבר זה מועיל בעיקר במצבים שאנשים שנמצאים במאמצים מתמשכים של ירידה במשקל, מגיעים פתאום לסוג של תיקראת זכוכית שלא מאפשרת להם להוריד עוד משקל/שומנים.

• תשתמשו בתבלינים פיקנטיים

פלפל שאטה (פלפל קיין) מכיל חומר הנקראה Capsaicin שמוכח מחקרית כמגביר משמעותית את קצב חילוף החומרים שלנו. הקושי עם זה הוא שהרבה מאוד אנשים אינם מסוגלים לצרוך מזון חריף.

לאנשים אלה הבשורה היא שאפשר לצרוך תוספים של פלפל קיין המאפשרים להם להנות מיתרונות הבריאותיים הרבים של פרי זה ועדיין לעקוף את האי נעימות הקשורה לצריכת הפרי במזון.

כרגיל מאוד מומלץ להתייעץ עם נטורופת כדי לבחון האם התוסף באמת מתאים לכם ובאיזה סוג של תוסף להשתמש ובאיזה מינון וצורת נטילה לפני שמתקדמים עם המלצה זו.

• שינה, שינה, שינה !

יותר נכון החוסר המצטבר של שינה איכותית (כמות ואיכות) מוכחים כמגבירים את הסיכון להשמנת יתר. דבר זה מצביע על האפשרות שחוסר שינה גורם להאטה משמעותית בקצב חילוף החומרים.

לחוסר שינה יש השלכות בריאותיות רבות וחמורות אך בין היתר מחקרים הראו שחוסר שינה מתמשך גם מעלה הפרשת הורמון הרעב גרלין (Ghrelin) ומוריד הפרשת הורמון השובע לפטין (Leptin), ובכך גורם לצריכה מוגברת של מזון גם ללא צורך.

·

• שתיית קפה!

רבות הכתבות והדעות הסותרות לכל הקשור ליתרונות או חסרונות של שתיית קפה (ארחיב על זה במאמר נפרד).

אבל חלק מהמחקרים העדכניים יותר הראו שהקפאין שנמצא בתוך הקפה יכול להגביר בצורה משמעותית את קצב חילוף החומרים בעד 10%!

בנוסף על כך, בדומה לשתיית תה ירוק, שתיית קפה מסייעת גם בשריפת שומן.

3.     סיכום

קצב חילוף החומרים שלנו הוא מרכיב חשוב ואף חיוני לבריאות ולתפקוד הכללי שלנו.

היתרונות הם הרבה מעבר לניהול משקל תקין. זה יכול לשפר את רמות האנרגיה שלכם, לשפר את העיכול וספיגה של המזון, לתמוך בצמיחה ותחזוקה של השרירים, ואפילו לשפר את התפקוד הקוגניטיבי שלכם.

על ידי הגברת חילוף החומרים שלכם, אתם עשויים לחוות חיוניות מוגברת ושיפור הרווחה והשלומות הכללית שלכם.

להבדיל מההמלצות המסורתיות של נטורופתים ויועצי תזונה רבים שתמיד כרוכות במאמצים רבים ולפעמים קשים ליישום, שיתפתי אותכם ב- 9 שינויים שניתן ברובם להכניס לאורח החיים שלכם יחסית בקלות, ושיכולים להביא לשינויים מטיבים מאוד.

וכפי שאני תמיד אומר, "אל תתחילו מחר... תתחילו היום !" 😊

אם יש לכם תגובה/שאלה ניתן לרשום אותה למטה באיזור התגובות ואשמח לענות.

להתייעצות פרטנית ניתן למלא פרטים בדף צור קשר או ישירות בווטסאפ ואחזור אליכם בהקדם.